2.アロマセラピーと証拠ベース:ストレス軽減:アロマセラピー(4-7-8の呼吸伴う精油吸入)・ポリヴェーガル理論(多重迷走神経理論)・ソマティック(身体)体験・トラウマインフォームドアプローチ(2)
Aromatherapy through the lens of trauma-informed care: Stress-reduction practices for healthcare professionals
トラウマ・インフォームド・ケアのレンズを通してアロマセラピーを行う。医療従事者のためのストレス軽減のための実践法
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405452623000046
2.Aromatherapy and the evidence base
2.アロマセラピーと証拠ベース
アロマセラピーとポリヴェーガル理論(多重迷走神経理論)の組み合わせ→
ポジティブな感情や記憶を呼び起こす香り吸入と深い呼吸・ソマティックの実践
Aromatherapy is the use of aromatic plant essences, such as essential oils, CO2 extracts, and hydrosols, to support physiological and psychological wellness. Aromatherapy has been utilized for thousands of years, is readily used outside of traditional western medicine, and continues to grow with research and popularity in the United States. Aromatherapy can be used alone or in conjunction with other complementary modalities such as acupressure, acupuncture, massage, Reiki or healing touch, and yoga to support stress-reduction and relaxation.7, 8, 9 Primary methods of aromatherapy administration include inhalation and topical application (e.g., mixed with carrier oils or lotions). During inhalation, essential oils’ chemical constituents travel through the nose to the olfactory nerve and into the limbic system of the brain where they affect memory, mood, and the central nervous system. Olfactory stimulation and limbic system activation is paramount in the stres s response. The inhalation of essential oils can evoke noticeable shifts in internal sensations, including increased feelings of calm, relaxation, and safety, along with supporting self-regulation and affecting autonomic nervous system (ANS) states.10
アロマセラピーは、エッセンシャルオイル、CO2抽出、ハイドロゾルなどの芳香植物エッセンスを使用して、生理的・心理的な健康をサポートするものです。アロマセラピーは何千年も前から利用されており、伝統的な西洋医学以外でも容易に利用されています。アロマセラピーは単独で、あるいは指圧、鍼灸、マッサージ、レイキ、ヒーリングタッチ、ヨガなどの他の補完療法と併用して、ストレス軽減やリラクゼーションをサポートすることができます7, 8, 9 アロマセラピーの主な投与方法には吸入と外用(例:キャリアオイルやローションに希釈)があります。吸入すると、エッセンシャルオイルの化学成分が鼻から嗅覚神経に伝わり、脳の大脳辺縁系に入り、記憶、気分、中枢神経系に影響を与える。嗅覚刺激と大脳辺縁系の活性化は、ストレス反応に最も重要です。エッセンシャルオイルの吸入は、自己制御をサポートし、自律神経系(ANS)の状態に影響を与えるだけでなく、穏やかさ、リラックス、安全な感情の増加など、内部感覚の顕著な変化を呼び起こすことができます10。
For example, research on olfaction and post-traumatic stress disorder has demonstrated immense spatiotemporal interactions with scent.11, 12, 13 The importance of spatiotemporal interactions, or memory-linkages, with aromatherapy and traumatic or stress-induced events cannot be overstated. Proactive aromatherapy use with self-care practices can create positive limbic system effects. However, reactive aromatherapy use can create negative limbic system effects, especially if a single essential oil is used during traumatic or stress-inducing events. For reactive aromatherapy use, it is recommended that blends of four or more essential oils are used for inhalation to prevent negative spatiotemporal interactions within the limbic system because the human brain is unable to interpret large numbers of chemical constituents inhaled simultaneously and therefore cannot create memory-linkages.14,15
例えば、嗅覚と心的外傷後ストレス障害に関する研究では、香りと時空間相互作用が非常に大きいことが示されている11, 12, 13 アロマセラピーと心的外傷やストレスによる出来事との時空間相互作用、すなわち記憶連関の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはない。アロマセラピーをセルフケアとして積極的に利用することで、大脳辺縁系にポジティブな効果がもたらされる。しかし、反応的なアロマセラピーの使用は、特にトラウマやストレスの原因となる出来事の際に単一の精油を使用した場合、大脳辺縁系にネガティブな影響を与える可能性がある。人間の脳は、同時に吸入された大量の化学成分を解釈することができず、記憶とリンクすることができないため、大脳辺縁系における負の時空間相互作用を防ぐために、反応的なアロマテラピーの使用には、4種類以上の精油をブレンドして吸入することが推奨されています14,15。
spatiotemporal 時空間
post-traumatic stress disorder:心的外傷後ストレス障害
When coupled with aromatherapy, practices that are informed by polyvagal theory (PVT) synergistically become powerful tools one can use to manipulate both mental and physical states. In this way, PVT offers insight into how one can improve and maintain mind-body wellness. In PVT, it is understood that the vagus nerve is a bi-directional conduit, being made up of 20% efferent and 80% afferent nerve fibers that communicate information between the brain structures and bodily organs, each having influence on the other.16, 17, 18 This influence allows for a dynamic interplay that colors one's perception of the environment, social engagement, mental state, and visceral organ function.19 PVT recognizes different neural pathways embedded within the vagus nerve as non-myelinated and myelinated as a result of evolution, both having impact on autonomic functions, social engagement, and emotional regulation.16, 17, 18
アロマセラピーと組み合わせることで、ポリヴェーガル理論(多重迷走神経理論)(PVT)に基づく実践は、相乗的に精神と身体の状態を操作するための強力なツールとなる。このように、PVTは、心と体の健康状態を改善し、維持するためのヒントを与えてくれます。PVTでは、迷走神経は双方向の導管であり、20%の遠心性神経線維と80%の求心性神経線維からなり、脳構造と身体器官の間で情報を伝達し、それぞれが他方に影響を及ぼすと理解されている16。17, 18 この影響により、環境に対する認識、社会的関与、精神状態、内臓機能を彩るダイナミックな相互作用が可能になる。19 ポリヴェーガル理論PVTでは、迷走神経に埋め込まれた異なる神経経路を進化の結果、無髄と有髄に分け、どちらも自律神経機能、社会的関与、感情調節に影響を及ぼすと認識している。16、17、18
感覚情報を中枢に伝える求心性神経と、中枢の司令を筋肉や腺に伝える遠心性神経からなる
afferent nerve :求心性神経
efferent nerve :遠心性神経
Myelinated:有髄 ;有髄線維(跳躍伝導の仕組みを持つ神経線維)
non-myelinated無髄 : 無髄線維(跳躍伝導の仕組みを持たない)
皮膚の神経線維にA線維とB線維は有髄線維、C線維は無髄線維です。
Heart rate is controlled through an intricate dance between the sympathetic nervous system (SNS) and the parasympathetic nervous system (PSNS). PVT and heart rate variability (HRV) explain the relationship between breath, heartbeat, and the mind-body connection.20 Often thought of as autonomic, the heartrate can be manipulated with the breath.21 Inhalation speeds the heart and exhalations slow it.
These variations in length between beats is normal and referred to as HRV.
When activated, the vagus nerve releases acetylcholine and slows the heartbeat.
Activating the vagal nerve can be done with a deep quick breath and long exhalation.
Most often when the heart and breath slow, the mind and body will follow suit, by calming and relaxing.
心拍数は、交感神経系(SNS)と副交感神経系(PSNS)の間の複合的なダンスによって制御されています。ポリヴェーガル理論PVTと心拍変動(HRV)は、呼吸と心拍、そして心身相関との関係を説明するものです。20 多くの場合、自律神経と考えられていますが、心拍数は呼吸で操作することができます。吸うことで心臓が速くなり、吐くことで心臓が遅くなる。このような拍動間の長さの変化は正常であり、心拍変動HRVと呼ばれる。迷走神経が活性化すると、アセチルコリンが放出され、心拍が遅くなる。
迷走神経の活性化は、深呼吸と長い呼気によって行われます。多くの場合、心臓と呼吸が遅くなると、心も体もそれに追随して落ち着き、リラックスすることができます。
mind-body connection 心身相関
a deep quick breath 深呼吸
HRV(Heart rate variability):心拍数変動
「心臓が外部要因にどれだけ素早く対応できるのか=自律神経の感度」をスコア化したものです。
Acetylcholine:アセチルコリン
自律神経節と副交感神経終末は伝達物質としてアセチルコリン(Ach)を、交感神経終末はノルアドレナリン(Nor)を放出する。伝達物質としてAchを放出する神経をコリン作動性神経線維、Norを放出する神経をアドレナリン作動性神経線維という
https://www.kango-roo.com/learning/2171/ より
「コリンエステラーゼ阻害薬(認知症治療薬)の解説 日経BP
https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/drugdic/article/556c6532e7880c93017031ac.html#:~:text=%E6%9C%AC%E5%89%A4%E3%81%AF%E3%80%81%E3%82%B3%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%82%A8%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%A9%E3%83%BC%E3%82%BC%EF%BC%88%E4%B8%BB,%E9%81%85%E3%82%89%E3%81%9B%E3%82%8B%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%8C%E6%9C%9F%E5%BE%85%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%80%82
脳内の神経伝達物質アセチルコリンの量を増やし、アルツハイマー病などの認知症による記憶障害などの症状の進行を遅らせる薬. 日経BPより
シソ科精油のモノテルペノイドには、in vitroおよびin vivoの両方でアセチルコリンエステラーゼを阻害することが報告されている。
Essential oils and functional herbs for healthy aging
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6334595/
健康的老化のためのエッセンシャルオイルと機能性ハーブ PUBMEDより
acetylcholinesterase inhibitory activities アセチルコリンエステラーゼ阻害
Olfaction is referred to as the most primal of the body's five senses.22 Smell can be a warning sign of danger. In opposition, smells ? even like those of pheromones, which cannot always be cognitively perceived ? can provoke a strong attraction. This is both a product of nature and nurture. Life experiences are constantly retuning the nervous system.17 One's personal life experience shapes who they are mentally, physically, and most importantly neurologically, making all humans unique.16 The same experience, including the experience of aroma, can be perceived differently by individuals.What one might find calming, another may find offensive. This makes aromatherapy a more personal modality than one might think.Be sure when choosing an essential oil for oneself or another, to inquire about personal preferences and aversions. Finding an aroma or aromatic blend that can trigger positive emotions or memories will help calm the body as well as the mind. Though different than the more traditional and obvious cues of safety referred to in PVT, aroma can be a powerful cue as well. When coupled with deep breathing exercises or the natural deep inhalation and audible sigh of release one uses when experiencing aromatherapy, especially when using an aroma with a strong positive memory attached, the practice will calm the heart, mind, and body. Furthermore, when one feels safe or can evoke a sense of safety with an aromatic cue, the mind and body become open to new experiences, learning, and innovation.16, 17, 18 Safety is key to health, growth, and restoration.16, 17, 18
嗅覚は、身体の五感の中で最も原始的なものと言われている22 。匂いは危険を知らせるサインにもなる。反対に、匂いは、フェロモンのように認知的に認識することができないものであっても、強い誘因を引き起こすことがあります。これは、自然と育成の両方の産物である。人生経験は常に神経系を再調整している17 。個人的な人生経験が、精神的、肉体的、そして最も重要な神経学的にその人を形成し、すべての人間をユニークにしている16 香りの体験も含め、同じ体験でも個人によって感じ方が違う。ある人は落ち着くと感じるかもしれませんが、別の人は不快に感じるかもしれません。これにより、アロマセラピーは想像以上に個人的な療法になります。自分自身や他の人のためにエッセンシャルオイルを選ぶときは、必ず個人の好みや嫌悪感を尋ねてください。ポジティブな感情や記憶を呼び起こすような香りやアロマブレンドを見つけると、身体だけでなく心も落ち着きます。ポリヴェーガル理論PVTで言及されているより伝統的で明白な安全性の手がかりとは異なりますが、香りも強力な手がかりになる可能性があります。深呼吸や、アロ
マテラピーを体験するときに行う自然な深い吸気、ため息の出る呼気、特にポジティブな記憶が強く残っているアロマと組み合わせると、ハート、心身も落ち着くでしょう。さらに、安全だと感じたり、 香りを手がかりに安全感を呼び起こすことができれば、心身は新しい経験や学習、イノベーションに対してオープンになります16, 17, 18 安全は健康、成長、回復の鍵です16, 17, 18
The word “somatics” is derived from the Latin word “soma” meaning “relating to the body”.23 Somatic practices focus on building mind/body self-awareness by becoming conscious of the internal states of one's body, a process known as interoception. Interoception includes conscious and unconscious sensations such as respiration, heart rate, body temperature, hunger and thirst sensations, and emotional states as they are experienced through autonomic nervous system activity.24Becoming self-aware of different states, particularly dysregulated states, allows one to utilize somatic practices that may support a type of re-integration of the experience in healthier adaptive ways and increase feelings of well-being and safety.24 An exercise to begin with is to identify one's own areas of tension and/or constriction, as well as thoughts, feelings and behaviors that promote a feeling of calm and safety.
「ソマティクス」という言葉は、ラテン語で「身体に関する」という意味の「ソマ」に由来する23。ソマティクスの実践は、内受容感覚として知られるプロセスである、自分の身体の内部状態を意識することによって、心身の自己認識を高めることに焦点を当てる。
内受容感覚には、呼吸、心拍数、体温、空腹感や渇き、感情状態など、自律神経系の活動を通じて経験される意識的および無意識的な感覚が含まれる24。さまざまな状態、特に調節不全の状態を自覚することで、健康的な適応方法で経験を再統合し、幸福感や安全感を高めることができるソマティックの実践を利用することができます。24 まず始めに、自分自身の緊張や狭窄(こころの視野狭窄)の領域、穏やかさや安全感を促進する思考、感情、行動を確認します。
Interoception:内受容感覚(身体感覚)
Extraception 外受容感覚(ヒトの五感・視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚)Somatic practices ソマティックの実践
Constriction 狭窄(きょうさく)
狭窄を調べていたらストレスが溜まってくると“心理的視野狭窄(こころの視野狭窄)が起こって
考え方の視野が狭くなってしまうそうです。
Somatic practices include everything from yoga and mindfulness meditation to breathing exercises and movement. Somatic practices focus on how the body influences thoughts, emotions, and behaviors, or what could be referred to as a bottom up approach to working with trauma. Integrating somatic practices can help an individual create greater control over debilitating symptoms and unconscious dynamics by relying on body awareness and physiological regulation. One somatic practice is through the use of our sense of smell.Integrating somatic practices can help an individual create greater control over debilitating symptoms and unconscious dynamics by relying on body awareness and physiological regulation. One somatic practice is through the use of our sense of smell.
ソマティックの実践には、ヨガやマインドフルネス瞑想、呼吸法、運動など、あらゆるものが含まれます。ソマティックの実践は、身体が思考、感情、行動にどのような影響を与えるか、あるいはトラウマに対処するためのボトムアップアプローチと呼ばれるものに焦点を当てます。ソマティックの実践を取り入れることで、身体への気づきと生理的な調節を頼りに、衰弱性の症状や無意識の力動論(心的力動論)をよりコントロールできるようになります。ソマティックの実践のひとつに、嗅覚の活用があります。
無意識のdynamicsを調べたときに見つけました。
S. フロイトの提唱したメタ心理学の理論の一つです。 力動論(心的力動論)とは、心のエネルギーが愛、憎しみ、欲望などへ変化し、それらが相互に作用することであらゆる心的メカニズムが生まれる、という考え方です。臨床心理学用語辞典より
Our sense of smell and the use of plant-derived aromatics, specifically essential oils, along with somatic practices, can provide simple tools to reduce the impact of trauma and chronic stress, widen the window of tolerance, and support Our sense of smell is intimately linked to the emotional part of the brain, the limbic system, including the amygdala and hippocampus, which are involved with emotion and memory.25
私たちの嗅覚と植物由来の芳香、特にエッセンシャルオイルの使用は、ソマティックの実践とともに、トラウマや慢性ストレスの影響を軽減し、耐性の窓を広げ、サポートするシンプルなツールを提供します。嗅覚は、感情や記憶に関わる扁桃体や海馬などの脳の辺縁系という感情の部分と密接に関わっています25。
Aromas are not only capable of evoking memory-based associations, they may also serve to anchor memory-based associations to support the parasympathetic states of rest and calm, particularly when linked with a somatic practice such as breathing exercises or guided meditation.Indeed, essential oils have been shown to have a wide range of activity on the nervous system, including anxiolytic, antidepressant, sedative, stimulating, and increased calmness.26
アロマは、記憶に基づく連想を呼び起こすことができるだけでなく、特に呼吸法や誘導瞑想などのソマティックの実践と連動させると、記憶に基づく連想を固定して、副交感神経の休息と鎮静の状態をサポートする役割を果たすことができる。実際、エッセンシャルオイルは、抗不安作用、抗うつ作用、鎮静作用、刺激作用、鎮静作用など、神経系に対して幅広い活性を持つことが示されている26。
Anchor(アンカー)と心理を調べていたときに見つけた言葉
日本NLP協会 NLP用語集 - アンカー
https://www.nlpjapan.org ? nlpword03
アンカーとは、日本語で錨(いかり)を意味し、アンカーが引き金となって、特定の感情や反応を引き起こすことを指します。
私たちの日常には、アンカーが溢れています。
例えば、昔よく聞いていた音楽を聞くと、その時の感情が思い出される、というのもアンカーの効果の一つです。
用語
気分と内受容感覚との関連性
file:///C:/Users/HIDEYUKI%20KOJIMA/Downloads/cp12_14_tanaka%20(1).pdf
1.はじめに 感覚は、大きく内受容感覚・外受容感覚・自己受容感覚の 3 つに分類される。外受容感覚と はいわゆる五感のことであり、外からの刺激に 対する感覚のことを指し、自己受容感覚とは関節の角度の変化など、運動感覚と平衡感覚のこ とである(Craig, 2002; 乾, 2018; Mahler, 2017)。Sherrington(1906)が提唱した概念である内受容感覚(interoception)は、心臓の鼓動や、胃や腸などの内臓感覚、喉の渇き、尿意、 性欲といった身体内部環境やその変化に関する感覚である。周囲や身体内部の状況に基づいて、 私たちが感情を認識したり情動を感じたり、気分を感覚ないし認識したりするときに、この感覚は重要な役割を果たすと考えられている。それは自律神経によって脳に伝えられ、感情や気分、情動を生成したり、ホメオスタシスやアロスタシスを維持したり、意識を形成したりする 基礎を構築しているとされている。 近年、この身体内部の環境や変化に関する感 覚である内受容感覚と気分(mood)との関係 が注目されている。心
拍知覚を扱って内受容感覚を測定し、抑うつ感や不安感などの感情と比 較 検 討 し た 研 究 は 少なくないが、MAIA (multidimensional assessm ent of interoceptive awareness;内受容感覚への気づ きの多次元的アセスメント)(Mehling et al. 2012)を用いた内受容感覚の主観的な側面の研 究は始まったばかりであり、アジアにおける研 究は未だ少ない。
上記記事のアロスタシス(allostasis)を調べた時に見つけた文献
メオスタシスにアロスタシス…脳とストレスの関係とは?
https://selfmind.ai/ja/blog/%E3%83%9B%E3%83%A1%E3%82%AA%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%B7%E3%82%B9%E3%81%AB%E3%82%A2%E3%83%AD%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%B7%E3%82%B9%E8%84%B3%E3%81%A8%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%81%AE/
アロスタシス(動的適応能)
アロスタシスとは、外部からのストレス(変化)によって体内環境が崩れないように、安定性を維持する反応です。一見ホメオスタシスと似ていますが、アロスタシスはホメオスタシスを維持し、急性のストレスなどに対して適応していくプロセスという位置付けになっています。
強いストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどの脳内分泌物が多くなります。そういった分泌物から体を守り、適応しようとするのがアロスタシスです。
サイクリング・サイエンスコラム/第五回 HRV 心拍数でわかるコンディションより
https://funride.jp/column/cycling-science5/#:~:text=%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B5%8C%E3%81%AE%E7%8A%B6%E6%85%8B%E3%82%92%E8%A8%88%E6%B8%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E6%89%8B%E6%B3%95%E3%81%A8%E3%81%97%E3%81%A6%E8%BF%91%E5%B9%B4,%E3%82%B9%E3%82%B3%E3%82%A2%E5%8C%96%E3%81%97%E3%81%9F%E3%82%82%E3%81%AE%E3%81%A7%E3%81%99%E3%80%8
自律神経で練習量調節できるかも
近年、この自律神経がアスリートの練習量調節に活用できるのではと注目されています。トレーニングをするうえで、練習と休息の切り替えは非常に大切です。身体に疲労が蓄積してくると、自律神経の働きが弱くなり、この戦闘/休息モードの切り替えが鈍く遅くなってきます。
自律神経の失調を検知した段階でトレーニングはお休みし、回復したらまた負荷を与える。この自律神経をモニタリングしながらトレーニングサイクルを回すことで、無理なく適度に追い込むメニューを作ることができます。では、どうやって自律神経の状態を評価するのでしょうか。
身体の状態を客観的に測るHRV
自律神経の状態を計測する手法として近年期待されているのが、HRV(Heart rate variability)です。HRVは心拍数変動と訳され、「心臓が外部要因にどれだけ素早く対応できるのか=自律神経の感度」をスコア化したものです。
心臓は他の臓器と比較してもいち早く自律神経に反応する性質があるため、逆に心拍の変動から自律神経の状態を予想することができるというわけです。
加えて、HRVは血液検査などの侵襲的な検査を必要とせず、心拍を測れるデバイスを装着するだけで、手軽に自律神経の状態を測ることができる優れた指標です。
HRVの計測方法はいくつかありますが、いずれも心拍数を24時間モニターする必要があります。2021年8月現在でスマートウォッチの大手であるGarminやPolar、AppleはすでにHRV計測モードが搭載されています。
HRVは高いほど、自律神経の感度が高い、すなわちコンディションが整っていると判断されます。
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