如何に迷走神経を刺激するか？

How to Stimulate the Vagus Nerve

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如何に迷走神経を刺激するか？

Looking for Ways to Stimulate the Vagus Nerve to Reduce Stress?

迷走神経を刺激してストレスを軽減する方法をお探しですか?

Importance of the Vagus Nerve

迷走神経の重要性

The vagus nerve is the longest nerve in the body, connecting the brain to the neck, heart, lungs, spleen and the digestive system. It has many functions within those body systems with vital involvement in sensory and movement functions and a major role in balancing the nervous system, which is the focal point of this article.

迷走神経は、脳と首、心臓、肺、脾臓、消化器系をつなぐ、体内で最も長い神経です。迷走神経は、感覚や運動に重要な役割を果たすとともに、今回のテーマである神経系のバランス調整にも大きな役割を果たすなど、これらの身体システムの中で多くの機能を有しています。

Balancing the Nervous System

神経系のバランスを整える

Try to think of the Vagus nerve as an on/off switch between the sympathetic and parasympathetic nervous system, your stress response fight or flight and your rest and digest response. On the sympathetic side, turning the switch ON when experiencing a stressful event, the vagus nerve is involved in increasing the heart rate, blood pressure, energy levels, allows you to be more alert and focused, accelerates breathing, and redirects blood flow from the digestive system to the brain and muscles. We can become faster, stronger, react quicker to a “dangerous” situation. Energy is not “wasted” on digestive functions! On the parasympathetic side, turning the switch OFF to get back into the rest and digest phase, it lowers blood pressure, heart rate, slows breathing, instills a sense of calmness and relaxation to body and mind.

迷走神経は、交感神経と副交感神経、つまりストレス反応の闘争と逃走、休息と消化の反応のオン・オフスイッチだと考えてみてください。交感神経側では、ストレスフルな出来事に遭遇するとスイッチが入り、迷走神経は心拍数、血圧、エネルギーレベルを上げ、より注意深く集中できるようにし、呼吸を促進し、消化器系から脳や筋肉への血流を方向転換させることに関与している。私たちは、より速く、より強く、「危険」な状況に素早く反応することができます。エネルギーが消化機能に「浪費」されることはありません！副交感神経のスイッチをオフにすると、休息と消化の段階に戻り、血圧や心拍数を下げ、呼吸を緩め、心身に落ち着きとリラックスの感覚を与えます。

Remember that in a stressful situation blood flow to the digestive system is going to be decreased, slowing down digestive functions. That is an important factor when considering that many of us stay in a state of “stress response” for prolonged periods of time. The Vagus nerve is in constant communication between the gut and the brain, and is also involved in sending anti-inflammatory information to the body. Hence, unmanaged stress can add to digestive and inflammatory issues.

ストレスの多い状況では、消化器官への血流が低下し、消化機能が鈍ることを忘れないでください。これは、私たちの多くが長時間「ストレス反応」の状態にあることを考えると、重要な要素です。迷走神経は、腸と脳の間で常に連絡を取り合っており、抗炎症の情報を体に送ることにも関与しています。それゆえ、管理されていないストレスは、消化器系や炎症系の問題に拍車をかけることになります。

Stimulating the Vagus Nerve

迷走神経を刺激する

When the Vagus nerve gets stimulated it releases a substance called “Vagusstoff”, also named acetylcholine, a neurotransmitter that plays an important role in our capacity to calm down, to switch from our stress response back into our rest and digest response. The vagus nerve communicates the state of our organs back to the brain. The higher our vagal tone, the better our emotional and physical wellbeing, the better our ability to stay in control during stressful situations and exercising adequate response. Low vagal tone makes it difficult to “switch back” into a calm and relaxed state and may be associated with chronic inflammation, negative moods and emotions, feeling isolated, increased heart rate and blood pressure, digestive issues – just to name a few.

迷走神経が刺激を受けると、「迷走神経物質」とも呼ばれるアセチルコリンという物質が放出されます。アセチルコリンは神経伝達物質であり、私たちが落ち着く能力やストレス反応から休息と消化の反応への切り替えに重要な役割を果たします。迷走神経は私たちの臓器の状態を脳に伝えます。ベーガル・トーン（迷走神経の活性度）が高いほど、情動的および身体的な健康が良くなり、ストレスのある状況下でも制御を保つ能力が向上します。低ベーガル・トーン（低迷走神経の活性度）では、落ち着いてリラックスした状態に戻ることが難しく、慢性的な炎症、ネガティブな気分や情動、孤立感、心拍数と血圧の上昇、消化器の問題などと関連する可能性があります。

vagusstoff迷走神経物質

acetylcholine；アセチルコリン
アセチルコリンは、信号を隣接する神経細胞または筋肉もしくは分泌腺内の細胞に伝達するために神経細胞が放出する化学伝達物質（神経伝達物質）です。アセチルコリンは細胞同士の連絡を助けます。アセチルコリンは記憶、学習、集中の助けになります。心臓、血管、気道、泌尿器、消化管の調節も助けます。

vagal tone　：ベーガル・トーン（迷走神経の活性度）

How Do I know I have low vagal tone?

ベーガル・トーン（迷走神経の活性度）が低いことをどうやって知ることができますか?

A useful indicator (also called hearth coherence) is the difference in heart rate between inhaling (when the blood gets oxygenated) and exhaling. The greater the difference in heart rate, the higher the vagal tone.

ハート・コヒーランスとも呼ばれる指標として、吸気時（血液に酸素を供給する時）と呼気時の心拍数の差が有効です。心拍数の差が大きいほどベーガル・トーン（迷走神経の活性度）が高いことを意味します。

hearth coherence：ハート・コヒーランス

Practices Commonly Used to Stimulate the Vagus Nerve may include:

迷走神経を刺激するために一般的に使用される実践は、以下の通りです：

Deep Breathing Practices

深呼吸の練習

Deep and slow diaphragmatic breathing, raising the belly when breathing in, holding the breath for few counts, exhaling by releasing all air out of the lungs until it feels the belly is sinking against the spine (exhaling for longer counts than breathing in) is a helpful practice to stimulate the vagus nerve. The more we practice deep breathing every single day, the easier it will be to use this technique during a stressful event, to help our nervous system back into a calmer state.

深くゆっくりとした横隔膜呼吸、息を吸うときにお腹を膨らませ、数秒息を止め、お腹が背骨に吸い付くように感じるまで肺の空気をすべて吐き出す（息を吸うよりも長いカウントで吐き出す）ことは、迷走神経を刺激するのに役立つ練習です。毎日、深呼吸の練習をすることで、ストレスフルな出来事の際に、このテクニックを使って、神経系を落ち着いた状態に戻すことが容易になります。

OM Chanting

OM(オーム)チャンティング

When chanting Om, a vibration sound is felt in the vocal cords which may stimulate the vagus nerve which runs down at the back of the throat. Chanting Om has been indicated as having positive cardiovascular benefits, reducing feelings of stress and helping the body enter a relaxed state of mind, lowering blood pressure, slowing heart rate, instilling a sense of inner calm, opening the Crown Chakra and self-realization. If chanting is new to you, you may want to start practicing with guidance. Several good videos can be found on YouTube.

OM(オーム)を唱えると、声帯に振動が伝わり、喉の奥にある迷走神経が刺激されることがあります。OM(オーム)を唱えることで、循環器系に良い影響を与え、ストレスの感情を軽減し、体がリラックスした状態になるのを助け、血圧を下げ、心拍数を下げ、内なる落ち着きを与え、クラウンチャクラを開き、自己実現を促すと指摘されています。チャンティングが初めての方は、指導を受けながら練習を始めるとよいでしょう。YouTubeに良いビデオがいくつかあります。

Singing & Laughing

歌う＆笑う

Singing in the shower or car, playing Karaoke, watching a funny movie or comedy show, talking with friends who are sure to make you laugh are a fun and great way to stimulate the vagus nerve.

シャワーや車の中で歌う、カラオケをする、面白い映画やコメディ番組を見る、笑いを誘う友人と話す、などは迷走神経を刺激する楽しくて素晴らしい方法です。

Cold Water

冷たい水

Splashing cold water into your face, running it over the inside of the wrists, turning the shower on cold for the last 30 seconds are great ways to boost vagal tone (and support the immune system).

冷たい水を顔にかける、手首の内側にかける、シャワーを30秒間冷水にする、などは迷走神経を刺激する素晴らしい方法です（そして免疫システムをサポートします）。

Probiotics & Balanced Nutrition

プロバイオティクスとバランスのとれた栄養

Supporting gut health can greatly impact our overall health (digestive health, immune system, emotional balance). The gut is often referred to as the “second brain” because it produces neurotransmitters such as serotonin and dopamine which play an important role in regulating mood. It is estimated that the digestive tract creates 90% of our serotonin levels. What affects our gut also affects the brain and vice versa. Fortifying the body with balanced nutrition and probiotics may support vagal tone.

腸の健康をサポートすることは、私たちの健康全般（消化器系の健康、免疫系、感情バランス）に大きな影響を与えます。腸は、セロトニンやドーパミンなど、気分の調整に重要な役割を果たす神経伝達物質を産生することから、しばしば「第二の脳」と呼ばれています。セロトニンレベルの90%は消化管で作られると言われています。腸に影響を与えるものは脳にも影響を与え、その逆もまた然りなのです。バランスのとれた栄養とプロバイオティクスで体を強化することで、迷走神経の緊張をサポートすることができます。

Essential Oils

エッセンシャルオイル

Essential oils can calm the autonomic nervous system by engaging the vagus nerve. Calming essential oils include Lavender, Roman Chamomile, Melissa, Sandalwood, Cedarwood, Vetiver, Patchouli, Rose, Neroli, Lemon, and Ylang Ylang to name some of the most commonly used. Inhaling essential oils (from the palms of the hands or diffused) has the most immediate and profound effect.

エッセンシャルオイルは、迷走神経に働きかけて自律神経を落ち着かせる効果があります。鎮静作用のあるエッセンシャルオイルには、ラベンダー、ローマンカモミール、メリッサ、サンダルウッド、シダーウッド、ベチバー、パチュリー、ローズ、ネロリ、レモン、イランイランなどがあり、最もよく使われるものを挙げることができます。エッセンシャルオイルを吸入（手のひらから、またはディフューズ）することで、最も即効性があり、深い効果が得られます。

Movement

ムーブメント

Movements requiring a complex level of coordination (Fast Walking, Jogging, Yoga, Thai Chi and other Eastern movement practices) help stimulate the vagal tone, synchronizing internal and external rhythms with thoughts and emotions.

複雑な動きを必要とする運動（早歩き、ジョギング、ヨガ、タイチーなど東洋の運動）は、迷走神経を刺激し、内外のリズムと思考や感情を同調させるのに役立ちます。

Training the Taste Buds

味覚のトレーニング

The vagus nerve is involved in our sense of taste. Consciously tasting foods and beverages, reflecting on what we like or dislike, differentiating nuances of sweet, savory or spicy and learning to discern whether we are sensing true hunger or just craving something because of stress or need for emotional gratification, helps train the vagus nerve.

迷走神経は、味覚に関与しています。食べ物や飲み物を意識的に味わい、好き嫌いを振り返り、甘い、しょっぱい、辛いなどのニュアンスを区別し、本当の空腹を感じているのか、ストレスや感情的な満足感から何かを欲しているのかを見極められるようになると、迷走神経を鍛えることができます。

Regular practice and consistency makes all the difference!

定期的な練習と一貫性がすべての違いを生みます!

Incorporating some of these techniques, may strengthen vagal tone which can positively impact our ability to manage stress, balance mood, support digestion, and improve overall feelings of wellbeing.

これらのテクニックのいくつかを取り入れることで、ベーガル・トーン（迷走神経の活性度）が強化され、ストレスを管理し、気分のバランスを取り、消化をサポートし、全体的な幸福感を改善する能力にプラスの影響を与える可能性があります。

関連記事

vagal toneを迷走神経緊張と訳していたがどうもニュアンスが違うではないのかと、投稿にあたり、再度検索をしてみたところ下記の記事にであい、ベーガル・トーン（迷走神経の活性度）にしました。

「最近疲れやすくなった人」に多い呼吸の仕方「呼吸力」が一気に高まるエクササイズを伝授！

https://toyokeizai.net/articles/-/458919?page=3

東洋経済ONLINE

リラックス状態をつくる副交感神経は、実は迷走神経の支配下にあります。迷走神経が活性化されると、副交感神経が優位になり、生活に落ち着きと静けさがもたらされるということです。

迷走神経は英語で「ベガス・ナーブ（Vagus nerve）」、そこから転じて、迷走神経の活性度を「ベーガル・トーン（Vagal tone）」といいます。迷走神経は、いわば副交感神経の「元締め」のようなもの。その迷走神経の活性度を上げること、つまりベーガル・トーンを上げることが、副交感神経を優位にする有効な戦略になるというわけです。
交感神経が心身を緊張・興奮状態にする「アクセル役」だとしたら、迷走神経は心身を緩和・鎮静状態にする「ブレーキ役」といってもいいでしょう。迷走神経が活性化すると、相対的に交感神経の活性が落ち、血管の拡張、血圧の低下、心拍の鎮静化、ストレス反応や炎症反応の緩和、痛みの軽減、睡眠の質の向上、消化・吸収の改善、免疫力アップなどが起こります。

オーム（聖音）
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%A0_(%E8%81%96%E9%9F%B3)#:~:text=%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%A0%EF%BC%88%E0%A4%93%E0%A4%AE%E0%A5%8D%20om%E3%80%81%E3%81%BE%E3%81%9F%E3%81%AF%20%E0%A5%90,%E3%81%AF%E3%80%8C%E3%82%AA%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%80%8D%E3%81%A7%E3%81%82%E3%82%8B%E3%80%82

オーム（ओम् om、または ॐ oṃ〈オーン〉）は、バラモン教をはじめとするインドの諸宗教において神聖視される呪文。
漢訳仏典では、唵（おん、口偏に奄）と音写される。
なお、日本では「オーム」と表記する事が多いが、oṃは「オーン」と読み[1]、omは「オーム」である

解釈
バラモン教
ヴェーダを誦読する前後、また祈りの文句の前に唱えられる。 ウパニシャッドにおいては、この聖音は宇宙の根本原理であるブラフマンを象徴するものとされ、特に瞑想の手段として用いられた。

また、この聖音 は「a」、「u」、「m」の3音に分解して神秘的に解釈される。これは、サンスクリット語ではaとuが隣り合うと同化して長母音oになるという音韻法則があるからである。

例えば『ブリハッド・アーラニヤカ・ウパニシャッド』では「a」は『リグ・ヴェーダ』、「u」 は『サーマ・ヴェーダ』、「m」 は『ヤジュル・ヴェーダ』の三ヴェーダを表し、「aum」全体でブラフマンを表すと解釈された。

ヒンドゥー教[編集]

さらに後世のヒンドゥー教になると「a」は創造神ブラフマー、「u」は維持神ヴィシュヌ、「m」は破壊神シヴァを表し、全体として三神一体（トリムールティ）の真理を表すものとされ、民間においても浸透しており同教のシンボル的な意匠となっている。

仏教[編集]

この聖音は後に仏教にも取り入れられ、密教では真言の冒頭の決まり文句（オン）として、末尾のスヴァーハー（ソワカ）と共に多用された（例えば「オン　アビラウンケン　ソワカ」で大日如来の真言）。 また、仏教の経典『守護国界主陀羅尼経』では「a」は法身、「u」は報身、「m」は応身の三身を象徴し、すべての仏たちはこの聖音を観想する事によって成仏すると説かれる。

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